Fitness

Czy warto się rolować ?

Za każdym razem, gdy moje mięśnie bolą mocno, jak lukrecja zahartowana, marzę o tym magu masażu z Hongkongu. W czasie godzinnej sesji powoli ugniatała moje napięte mięśnie, uciskając je, aż do rozpięcia węzłów.

W dniach, w których masowała moje plecy, rezultat był taki, że wyrosły mi skrzydła. W dni, kiedy nogi wychylały się z mieszkania – nie z powodu bólu, ale dlatego, że czułam się nieważka, każdy gram napięcia uwalniał się.

Ona jest teraz o 12 godzin lotu dalej, ale niedawno odkryłem drugą najlepszą opcję jej uzdrawiającego czaru.

Nie tylko dla zapalonych ćwiczących, walcowanie pianki jest rodzajem automasażu, który pozwala na złagodzenie napięcia lub punktów spustowych – super skupione miejsce napiętych mięśni, czyli węzłów mięśniowych – poprzez użycie sprzętu zwanego walcem piankowym.

Według Nicole Davis, certyfikowanej przez ACE trenerki osobistej, jest to doskonałe rozwiązanie dla osób, które siedzą przy biurku przez cały dzień, mają słabą postawę, problemy ze stawami lub złą formę podczas ćwiczeń.

Jeśli jesteś nowicjuszem w walce piankowej, nie martw się – oto jak to zrobić
Davis cię kryje. Złożyła osiem ruchów, by wycelować we wspólne ciasne obszary.

„Wszystko czego potrzebujesz to wałek piankowy o niskiej lub średniej gęstości i trochę otwartej przestrzeni. Wyceluj w to trzy razy w tygodniu”, mówi Davis.

Naprawdę możesz to robić w każdej chwili, ale Davis zaleca przed treningiem jako rozgrzewkę lub po nim, aby zapobiec bólowi. Lubię to robić podczas oglądania biura, zanim pójdę spać.

Quads .
Jeśli praca przy biurku sprawia, że większość dnia spędzasz w pozycji siedzącej, rozwijaj swoje quady, aby krew płynęła i utrzymać mięśnie zaangażowane.

Kierunki:

Zacznij w pozycji przedramienia z rolką pod quadami.
Usztywniając się górną częścią ciała i rdzeniem, zacznij powoli toczyć rolkę w dół, aż dotrze ona tuż nad kolanami. Następnie przetaczamy się w przeciwnym kierunku, aż dotrzemy do zginaczy bioder.
Robimy to przez 30 sekund.
Kiedy trafisz w czułe miejsce, przytrzymaj się tam przez kilka oddechów.
Jeśli chcesz dać sobie więcej TLC, możesz skupić się najpierw na jednym quadzie, a potem na drugim.

Zginacze bioder
Siedząc przez dłuższy czas, możesz naprawdę zepsuć swoje flexory biodrowe.

Rozciąganie ich jest dobre, natomiast zwijanie pianki jest jeszcze lepsze, ponieważ działa na rozluźnienie tkanki mięśniowej plus tkanki łącznej (powięzi) wokół niej.

Kierunki:

Zacznij od położenia się w pozycji leżącej, naprzeciwko podłogi na wałku piankowym, ponownie w pozycji deski na przedramieniu. Upewnij się, że wałek piankowy znajduje się pod zginaczem lewego biodra, a prawa noga jest zgięta wygodnie na bok.
Odpoczywając na przedramionach, zacznij powoli przewijać się w górę i w dół oraz z boku na wałku piankowym, aby wycelować w zginacz bioder, zwracając szczególną uwagę na punkty spustowe.
Rób to przez 30 sekund.
Włączyć i powtórzyć na prawym zginaczu biodrowym.

Cielęta
Oprócz rozciągających się łydek, spróbuj również zwijać te mięśnie pianką, aby uzyskać dodatkową sprężynę w kroku.

Kierunki:

Zacznij od siedzenia na podłodze z rozłożonymi nogami, wałek z pianką umieszczony pod łydkami.
Podnieś ciało do góry, aby Twój ciężar oparł się na wałku piankowym. Skrzyżuj lewą nogę z prawą, aby uzyskać dodatkowy nacisk.
Zacznij od powolnego przetaczania prawej łydki w przód i w tył na wałku piankowym, poruszając ciałem rękoma do przodu i do tyłu.
Dokończyć na 30 sekund.
Przełączamy nogi i skupiamy się na lewej łydce.

Struny hamujące
Kolejny mięsień, na który negatywny wpływ ma całodzienne siedzenie, twoje struny szyjne mogą potrzebować trochę TLC.

Kierunki:

Jeszcze raz, zacznij od siedzenia na podłodze z rozłożonymi nogami. Tym razem umieść wałek piankowy pod ścięgnem.
Podnieś ciało do góry, aby ciężar ciała spoczywał na wałku piankowym i zacznij powoli staczać się w górę i w dół pomiędzy tyłami kolan a pośladkami.
Pozostań na delikatnych miejscach i przetaczaj się przez co najmniej 30 sekund.
Alternatywnym sposobem na to jest skrzyżowanie nóg i skupienie się na jednym sznurze hamującym.