Ogród

Jakie witaminy ma marchewka ?

Marchew (Daucus carota) jest warzywem korzeniowym często uznawanym za idealny, zdrowy pokarm.

Jest chrupiąca, smaczna i bardzo odżywcza. Marchew jest szczególnie dobrym źródłem beta-karotenu, błonnika, witaminy K1, potasu i przeciwutleniaczy (1Trusted Source).

Ma również wiele zalet zdrowotnych. Jest pokarmem przyjaznym dla osób odchudzających się i wiąże się z niższym poziomem cholesterolu oraz poprawą zdrowia oczu.

Co więcej, ich antyoksydanty karotenowe są związane ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka.

Marchew występuje w wielu kolorach, w tym żółtym, białym, pomarańczowym, czerwonym i fioletowym.

Pomarańczowa marchew uzyskuje swój jasny kolor z beta-karotenu, przeciwutleniacza, który Twój organizm przekształca w witaminę A.

Ten artykuł mówi Ci wszystko, co musisz wiedzieć o marchwi.

Fakty żywieniowe
Zawartość wody w marchwi waha się w granicach 86-95%, a część jadalna składa się z około 10% węglików (1Trusted Source, 2Trusted Source).

Marchew zawiera bardzo mało tłuszczu i białka (3Trusted Source).

Fakty żywieniowe dla dwóch małych i średnich marchwi surowych (100 gramów) są następujące:

Kalorie: 41
Woda: 88%
Białko: 0,9 grama
Węgiel: 9,6 grama
Cukier: 4,7 grama
Fiber: 2,8 grama
Tłuszcz: 0,2 grama
Carbs
Marchew składa się głównie z wody i węglowodanów.

Węglowodany składają się ze skrobi i cukrów, takich jak sacharoza i glukoza (Źródło: 1Trusted).

Są one również stosunkowo dobrym źródłem błonnika, przy czym jedna marchew średniej wielkości (61 gramów) dostarcza 2 gramy.

Marchew często ma niski indeks glikemiczny (IG), który jest miarą tego, jak szybko żywność podnosi poziom cukru we krwi po posiłku.

Ich IG waha się od 16-60 – najniższy dla surowej marchwi, nieco wyższy dla gotowanej, a najwyższy dla przecierów (4, 5Trusted Source).

Spożywanie pokarmów o niskiej glikemii wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi i jest uważane za szczególnie korzystne dla osób z cukrzycą (Źródło 6, 7Trusted Source).

Fiber
Pektyna jest główną formą włókna rozpuszczalnego w marchwi (8).

Włókna rozpuszczalne mogą obniżyć poziom cukru we krwi poprzez spowolnienie trawienia cukru i skrobi.

Mogą one również odżywiać przyjazne bakterie w twoim jelicie, co może prowadzić do poprawy zdrowia i zmniejszenia ryzyka chorób (9Trusted Source, 10Trusted Source, 11Trusted Source).

Co więcej, niektóre rozpuszczalne włókna mogą utrudniać wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego, obniżając poziom cholesterolu we krwi (12Trusted Source, 13Trusted Source).

Główne włókna nierozpuszczalne w marchwi to celuloza, hemiceluloza i lignina. Nierozpuszczalne włókna mogą zmniejszać ryzyko zaparć i sprzyjać regularnym wypróżnieniom.

Witaminy i składniki mineralne
Marchew jest dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, zwłaszcza biotyny, potasu i witaminy A (z beta-karotenu), K1 (filochinon) i B6.

Witamina A: Marchew jest bogata w beta karoten, który organizm przetwarza na witaminę A. Ten składnik odżywczy sprzyja dobremu widzeniu i jest ważny dla wzrostu, rozwoju i funkcji immunologicznych (Źródło: 15Truststed).
Biotyna: Witamina B, znana wcześniej jako witamina H, biotyna odgrywa ważną rolę w metabolizmie tłuszczów i białek (16Trusted Source).
Witamina K1: Znana również jako filochinon, witamina K1 jest ważna dla krzepnięcia krwi i może promować zdrowie kości (17Trusted Source, 18).
Potas: Niezbędny minerał, potas, jest ważny dla kontroli ciśnienia krwi.
Witamina B6: Grupa pokrewnych witamin, B6 jest zaangażowany w konwersji żywności w energię.

Inne związki roślinne
Marchew oferuje wiele związków roślinnych, w tym karotenoidy.

Są to substancje o silnym działaniu antyoksydacyjnym, które zostały powiązane z poprawą funkcji immunologicznej i zmniejszeniem ryzyka wielu chorób, w tym chorób serca, różnych dolegliwości zwyrodnieniowych i niektórych rodzajów nowotworów (1Truststed Source).

Beta karoten, główny karoten w marchwi, może być przekształcony w witaminę A w Twoim organizmie.

Jednak ten proces konwersji może się różnić w zależności od osoby. Jedzenie tłuszczu z marchewką może pomóc w absorpcji większej ilości beta-karotenu (Źródło 19).

Głównymi związkami roślinnymi w marchwi są:

Beta karoten: Pomarańczowa marchew jest bardzo wysoka w beta karotenie. Wchłanianie jest lepsze (do 6,5-krotnego), jeśli marchew jest gotowana (20Trusted Source, 21Trusted Source, 22Trusted Source).
Alfa-karoten: Przeciwutleniacz, który, podobnie jak beta karoten, jest częściowo przekształcany w witaminę A w organizmie.
Luteina: Jeden z najczęściej występujących przeciwutleniaczy w marchwi, luteina występuje głównie w żółtej i pomarańczowej marchwi i jest ważna dla zdrowia oczu (Źródło 23Trusted).
Likopen: Jasnoczerwony przeciwutleniacz występujący w wielu czerwonych owocach i warzywach, w tym w czerwonej i fioletowej marchwi, likopen może zmniejszyć ryzyko wystąpienia raka i chorób serca (24Trusted Source).
Poliacetyleny: Najnowsze badania wykazały obecność bioaktywnych związków w marchwi, które mogą pomóc chronić przed białaczką i innymi nowotworami (1Trusted Source, 25Trusted Source, 26Trusted Source).
Antocyjaniny: Są to silne przeciwutleniacze znajdujące się w marchwi ciemnego koloru.